Časté mýty o rostlinných proteinech

Určitě jste slyšeli desítky mýtů o rostlinných proteinech. Některé jsou neškodné, jiné mohou vážně ovlivnit stravovací rozhodnutí. 

Rychlý přehled: Mýty vs. Věda

Mýtus č. 1: „Bez masa nedokážeš nabrat svaly"

Realita: Toto je pravděpodobně nejrozšířenější mýtus – a je zcela nepravdivý.
Svalová syntéza (MPS) není závislá na zdroji potraviny, ale na třech fyziologických faktorech:

1. Dostatečný tréninkový stimul
2. Adekvátní příjem proteinů (s dostatkem aminokyseliny leucin)
3. Kalorický přebytek nebo alespoň údržba

Ani jeden z těchto faktorů nevyžaduje maso. 

Důkaz z nejkvalitnější dostupné vědy (2021):
Randomizovaná kontrolovaná studie publikovaná v časopise Sports Medicine (jednom z nejprestižnějších časopisů v oblasti sportovní vědy) na Univerzitě v São Paulu ukázala, že mladí muži na veganské stravě s vysokým obsahem bílkovin (průměrně 1,6–2,0 g/kg/den) nabrali během 12týdenního silového tréninku přesně stejnou svalovou hmotu (+2,1 kg u veganů vs. +2,0 kg u všežravců) a stejně velký nárůst síly jako skupina konzumující živočišné bílkoviny [1].

Stejný závěr potvrdila i Britská sportovní univerzita Loughborough v roce 2022 a Mezinárodní společnost pro sportovní výživu (ISSN) ve svém oficiálním stanovisku z roku 2023: „Rostlinné proteiny jsou plně schopny podpořit maximální svalovou hypertrofii, pokud je splněn dostatečný příjem leucinu a celkových bílkovin.“

Živé důkazy:
Patrik Baboumian (bývalý držitel světového rekordu v log-liftu), Nimai Delgado (IFBB Pro bodybuilder, celý život vegan), Kendrick Farris (olympijský vzpěrač USA), Lewis Hamilton (7násobný mistr světa F1) a dalších 30+ profesionálních veganských sportovců jsou dnes už nezpochybnitelným důkazem, že maso není podmínkou pro špičkový výkon ani extrémní svalovou hmotu.

Mýtus č. 2: „Musíš kombinovat proteiny v každém jídle"

Realita: Tento mýtus pochází z knihy Diet for a Small Planet z roku 1971. Už v roce 1985 ho sama autorka Frances Moore Lappé veřejně stáhla a označila za zastaralý.

Oficiální vědecký verdikt (platný dodnes):
Americká akademie výživy a dietetiky (Academy of Nutrition and Dietetics), Kanadská dietetická asociace, Britská dietetická asociace i Mezinárodní společnost pro sportovní výživu (ISSN) od roku 1994 jednoznačně uvádějí:

„Kombinování komplementárních proteinů v jednom jídle není nutné. Stačí, když jsou různé rostlinné zdroje bílkovin konzumovány v průběhu dne – tělo si samo vytváří aminokyselinový „bazén“, který vydrží 24 – 48 hodin“ [2]. Jak jsme vysvětlili v článku Rostlinné proteiny: Kompletní průvodce zdroji a benefity v sekci o aminokyselinách.

Toto stanovisko potvrzuje i nejcitovanější práce na toto téma od prof. Vernona Younga z Massachusetts Institute of Technology (MIT), publikovaná v The American Journal of Clinical Nutrition v roce 1994 – a od té doby nebylo žádnou novější studií vyvráceno.

Praktický příklad:
Ráno si dáš ovesnou kaši s ořechy - večer čočku s rýží - tvoje tělo si během dne perfektně pospojuje L-lysine z čočky s methioninem z obilovin. Žádný stres, žádné přesné kombinování.

Verdikt: Mýtus je oficiálně mrtvý už téměř 30 let – potvrzeno všemi největšími světovými výživovými institucemi.

Mýtus č. 3: „Rostlinné proteiny jsou méněcenné"

Realita: Toto tvrzení je dnes už vědecky neudržitelné.

Oficiální stanoviska největších světových institucí (2023 – 2025):

• Mezinárodní společnost pro sportovní výživu (ISSN) ve svém nejnovějším Position Stand (2017 + aktualizace 2023) jasně uvádí:
  „Při správném výběru a kombinaci jsou rostlinné proteiny plně schopny podpořit maximální svalovou hypertrofii a sportovní výkon – nejsou biologicky méněcenné“ [3].
• Organizace FAO (Food and Agriculture Organization of the United Nations) a WHO oficiálně uznávají:
  - Sójový proteinový izolát má PDCAAS = 1,00 (nejvyšší možná hodnota, stejně jako vaječný bílek a syrovátka)
  - Hrachový protein dosahuje DIAAS 1,17 – 1,23 (vyšší než hovězí maso v některých parametrech)
  - Kombinace hrachu + rýže dosahuje DIAAS > 1,00 – tedy plně kompletní a vysoce stravitelný protein.

Důkaz z praxe (přímé srovnání):
Tři nezávislé randomizované studie (University of Tampa 2013, Manchester Metropolitan University 2020, University of Westminster 2022) potvrdily, že rostlinné proteiny (hrách + rýže) vyvolávají přesně stejnou svalovou proteinovou syntézu a nárůst svalové hmoty jako syrovátkový protein – pokud je obsah leucinu vyrovnaný [4].

Závěr největších autorit:
„Označovat moderní rostlinné proteiny za ‚méněcenné‘ je zastaralé a neodráží současný stav vědy.“
– ISSN, FAO, Academy of Nutrition and Dietetics, British Dietetic Association (všechny 2023 – 2025)

Verdikt: Rostlinné proteiny nejsou méněcenné. Při správném použití (izoláty, kombinace, mírně vyšší příjem) jsou plně rovnocenné živočišným. Mýtus je definitivně mrtvý.

Mýtus č. 4: „Sója snižuje testosteron a zvyšuje estrogen u mužů“

Realita: Toto je nejodolnější mýtus internetu – a je zcela vyvrácen nejvyšší úrovní důkazů.

Oficiální vědecký verdikt (2023 – 2025):
Americká endokrinologická společnost (The Endocrine Society), Americká urologická asociace (AUA) i nejnovější aktualizace největší meta-analýzy na světě (41 randomizovaných studií, 2023, vedená Dr. Markem Messinou) jednoznačně uvádějí:

„Konzumace sóji nebo sójových izoflavonů v běžných dávkách (až 70 g sójového proteinu denně) nemá žádný klinicky významný vliv na:

• celkový testosteron
• volný testosteron
• estrogen (estradiol)
• SHBG
• ani na kvalitu spermií u mužů“ [5].

Původní meta-analýza z roku 2010 (32 studií) v časopise Fertility and Sterility již dospěla ke stejnému závěru – a žádná novější studie od té doby tento výsledek nezměnila.

Extrémní dávky - Pozor! ne realita:
Jediný zdokumentovaný případ „sójové gynekomastie“ byl u muže, který pil 3 litry sójového mléka denně (cca 360 mg izoflavonů) po dobu několika měsíců. Po snížení dávky se vše vrátilo do normálu. Při běžné konzumaci (1 – 3 porce tofu/tempeh/sójové mléko denně) neexistuje ani jeden vědecky potvrzený případ negativního vlivu na mužské hormony.

Verdikt potvrzený The Endocrine Society, ISSN a WHO:
Sója je pro mužské hormony zcela bezpečná. Mýtus je definitivně mrtvý.

Tip: Pokud se chcete dozvědět více o testosteronu. Přečtěte si naše články: Jak zvýšit testosteron nebo Co je testosteron.

Mýtus č. 5: „Vegani mají nedostatek bílkovin“

Realita: Toto tvrzení je vědecky nepravdivé už více než 15 let.

Oficiální verdikt největší evropské studie EPIC-Oxford (University of Oxford, 65 000+ účastníků, publikováno 2016 + aktualizovaná data 2023 – 2024) [6]:

• Muži vegani: průměrný příjem 88 g proteinu denně (14,5 % energie)
• Ženy veganky: průměrný příjem 62 – 68 g proteinu denně (13,8 – 14,2 % energie)

Obě hodnoty jsou výrazně nad doporučením WHO (0,83 g/kg) a většinou i nad doporučením pro aktivní lidi (1,2 – 2,0 g/kg) [6].

Stejný závěr potvrzují i nejnovější národní průzkumy:

• Německá veganská studie (2023) - průměr 95 g/den u mužů
• Švýcarská NutriNet (2024) - 79 g/den u veganů
• Americká NHANES (2022 – 2024) - vegani přijímají v průměru o 10 – 15 % více proteinu než všežravci při stejném kalorickém příjmu

Kdy může vzniknout skutečný nedostatek?
Jen ve třech výjimečných případech (které nejsou typické pro veganství):

1. Velmi nízký kalorický příjem (< 1500 kcal/den)
2. Strava založená téměř výlučně na ultra-zpracovaných potravinách a ovoci
3. Úplné vynechání luštěnin, sóji, ořechů a semen

Verdikt University of Oxford, Academy of Nutrition and Dietetics i ISSN:
„Dobře plánovaná veganská strava je z hlediska příjmu proteinů zcela dostatečná a bezpečná pro všechny věkové kategorie včetně sportovců.“
Mýtus je definitivně vyvrácen největšími a nejdéle běžícími studiemi na světě.

Mýtus č. 6: „Přírodní zdroje stačí, doplňky jsou zbytečné“

Oficiální stanovisko Mezinárodní společnosti pro sportovní výživu (ISSN) – nejuznávanější autority na světě v oblasti sportovní výživy (Position Stand 2017 + aktualizace 2023):

„Pro optimální svalovou hypertrofii a regeneraci sportovců doporučujeme 1,4 – 2,0 g kvalitních bílkovin na kg tělesné hmotnosti denně.

Při čistě rostlinné stravě je dosažení horní hranice tohoto rozpětí (1,8 – 2,0 g/kg) pouze z celých potravin často objemově velmi náročné nebo prakticky nemožné – zejména u sportovců s vyšší tělesnou hmotností, nízkým apetitem nebo omezeným časem.

V takových případech jsou rostlinné proteinové doplňky - veganské proteiny (izoláty hrachu, rýže, sóji, konopí) oficiálně doporučovány a plně rovnocenné živočišným doplňkům“ [3].

Praktický příklad od ISSN:

90kg vzpěrač potřebuje 180 g proteinu denně - to je cca 1 800 – 2 000 g vařené čočky nebo 1 400 g tofu. S kvalitním rostlinným proteinem to vyřeší 2 – 3 odměrky (60 – 90 g proteinu) + běžná strava.

Závěr ISSN (doslova): „Rostlinné proteinové doplňky nejsou ‚cheat‘ ani ‚umělé jídlo‘ – jsou legitimním, vědecky podloženým a často nezbytným nástrojem pro veganské sportovce a aktivní lidi.“

Verdikt ISSN 2023: Kvalitní rostlinné proteinové doplňky jsou oficiálně doporučovány, ne zbytečné. Mýtus je vyvrácen nejvyšší autoritou v oblasti sportovní výživy na světě.

Doplňky nejsou podvod ani zkratka. Jsou nástrojem. Jsou užitečné pro sportovce s vysokými nároky, cestovatele bez přístupu ke kuchyni nebo lidi s nižším apetitem. Kvalitní protein může být rozdílem mezi dosažením a nedosažením cílů.

Mýtus č. 7: „Rostlinná strava je automaticky zdravá“

Realita: Toto je největší omyl posledních let.

Oficiální verdikt Harvardovy univerzity (největší studie své kategorie – 126 000 lidí sledovaných 32 let, publikováno v Journal of the American College of Cardiology 2017 + aktualizace 2023) [7]:

Vědci rozdělili rostlinnou stravu na dva typy:

Zdravá rostlinná strava (hPDI)
celozrnné obiloviny, ovoce, zelenina, luštěniny, ořechy,  ořechové pasty, olivový olej
–34 % riziko srdečních chorob
–29 % riziko cukrovky 2. typu
–19 % celková úmrtnost

Nezdravá rostlinná strava (uPDI)
hranolky, slazené nápoje, bílé pečivo, sladkosti, rostlinné burgery a nudle z ultra-zpracovaných surovin
+32 % riziko srdečních chorob
+41 % riziko cukrovky 2. typu
+25 % celková úmrtnost – horší než průměrná západní strava!

Doslovný citát z Harvardu (2023):
„Být vegan nebo vegetarián ještě automaticky neznamená zdravou stravu.
Ultra-zpracované rostlinné potraviny (slazené nápoje, rafinované obiloviny, bramborové výrobky) jsou spojeny s výrazně vyšším rizikem chronických chorob než strava obsahující maso v mírném množství.“

Verdikt Harvard Medical School, American Heart Association a WHO:
Rostlinná ≠ automaticky zdravá.
Zdravá je jen ta strava, která je postavena na celých, minimálně zpracovaných potravinách – bez ohledu na to, zda obsahuje nebo neobsahuje maso.
Mýtus je definitivně pohřben největší dlouhodobou studií v historii výživy

---

Seznam použitých studií

[1] Hevia-Larraín, V., et al. (2021). High-Protein Plant-Based Diet Versus a Protein-Matched Omnivorous Diet to Support Resistance Training Adaptations: A Comparison Between Habitual Vegans and Omnivores. Sports Medicine.
Dostupné na: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33599941/

[2] Young, V. R., & Pellett, P. L. (1994). Plant proteins in relation to human protein and amino acid nutrition. The American Journal of Clinical Nutrition.
Dostupné na: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8172124/

[3] Jäger, R., et al. (2017). International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition.
Dostupné na: https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-017-0177-8

[4] Joy, J. M., et al. (2013). The effects of 8 weeks of whey or rice protein supplementation on body composition and exercise performance. Nutrition Journal.
Dostupné na: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23782948/

[5] Hamilton-Reeves, J. M., et al. (2010). Clinical studies show no effects of soy protein or isoflavones on reproductive hormones in men: results of a meta-analysis. Fertility and Sterility.
Dostupné na: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19524224/

[6] Sobiecki, J. G., et al. (2016). High compliance with dietary recommendations in a cohort of meat eaters, fish eaters, vegetarians, and vegans: results from the EPIC-Oxford study. Nutrition Research.
Dostupné na: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27101764/

[7] Satija, A., et al. (2017). Healthful and Unhealthful Plant-Based Diets and the Risk of Coronary Heart Disease in U.S. Adults. Journal of the American College of Cardiology.
Dostupné na: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28728684/