Proteiny

Proteiny jsou základní stavební kameny našich buněk a tkání. Skládají se z menších jednotek nazývaných aminokyseliny, které naše tělo používá k různým funkcím, jako je růst, regenerace tkání, produkce enzymů a hormonů a podpora imunitního systému.

Kde se nacházejí proteiny ve stravě?

Proteiny najdeme v různých potravinách, zejména v:

1. Živočišných produktech:
   • Maso (kuřecí, hovězí, vepřové)
   • Ryby a mořské plody
   • Vejce
   • Mléčné výrobky (mléko, sýr, jogurt)
2. Rostlinných zdrojích:
   • Luštěniny (fazole, čočka, hrách)
   • Ořechy a semena
   • Sójové produkty (tofu, tempeh)
   • Quinoa a jiné celozrnné potraviny

Kolik proteinů potřebuje naše tělo?

Množství potřebných proteinů závisí na typu a intenzitě fyzické aktivity. Všeobecné doporučení je:

• Stravovací minimum: 0,8‑1 g proteinu na kilogram tělesné hmotnosti denně.
• Vytrvalostní sportovci: 1,2 – 1,4 g proteinu na kilogram tělesné hmotnosti denně.
• Redukční dieta: 1,4‑2 g proteinu na kilogram tělesné hmotnosti denně.
• Siloví sportovci: 1,6 – 2,2 g proteinu na kilogram tělesné hmotnosti denně.

Proč jsou proteiny pro tělo důležité?

Proteiny hrají klíčovou roli v mnoha tělesných funkcích:

• Regenerace a růst svalů: Při cvičení dochází k poškození svalových vláken, které je třeba opravit a posílit. Proteiny poskytují stavební bloky pro regeneraci svalů.
• Produkce enzymů a hormonů: Enzymy jsou proteiny, které katalyzují chemické reakce v těle. Hormony jako inzulin jsou také proteinové povahy a regulují různé tělesné procesy.
• Imunitní funkce: Proteiny přispívají k tvorbě protilátek, které pomáhají bojovat proti infekcím.
• Energetický zdroj: I když tělo preferuje používat sacharidy a tuky jako hlavní zdroje energie, v případě nedostatku může použít proteiny.

Zdravotní význam proteinů

Dostatečný příjem proteinů má několik zdravotních výhod:

• Podpora růstu svalové hmoty a síly: Zvláště důležité pro starší lidi a sportovce.
• Udržování zdravé váhy: Proteiny mají vyšší sytící hodnotu, což pomáhá kontrolovat chuť k jídlu a příjem kalorií.
• Rychlejší regenerace po zraněních: Proteiny pomáhají při regeneraci a hojení tkání.
• Prevence ztráty svalové hmoty: Důležité zejména při redukčních dietách nebo při stárnutí.

Obecně se nejčastěji setkáváme s živočišnými a rostlinnými proteiny.

Živočišné proteiny

Živočišné proteiny ve formě doplňků výživy jsou oblíbené pro svůj vysoký obsah bílkovin, snadnou stravitelnost a rychlou absorpci. Mezi nejběžnější patří syrovátkové proteiny, mléčné proteiny, micellar casein, hovězí protein a vaječný protein nebo egg albumin. Každý typ má svá specifika a výhody.

1. Syrovátkový protein (Whey Protein)

• Podíl bílkovin: 70-90 g bílkovin na 100 g (záleží na typu syrovátky, izolát má vyšší podíl než koncentrát).
• Výhody:
  • Rychlá absorpce: Syrovátkový protein se rychle vstřebává, což je ideální po tréninku pro rychlou obnovu svalů.
  • Kompletní profil aminokyselin: Obsahuje všechny esenciální aminokyseliny včetně vysokého obsahu BCAA (leucin, isoleucin, valin), které podporují syntézu svalových bílkovin.
  • Podpora imunity: Obsahuje imunoglobuliny a laktoferin, které podporují imunitní systém.
  • Různé formy: Dostupný jako koncentrát, izolát a hydrolyzát, přičemž izolát a hydrolyzát mají nižší obsah laktózy a tuku.

2. Mléčné proteiny

Mléčný protein je vysoce kvalitní zdroj bílkovin získávaný z mléka, který obsahuje přibližně 80 % kaseinu a 20 % syrovátky ve stejném poměru, jak se přirozeně vyskytuje v mléce. Tyto dvě složky poskytují kompletní profil esenciálních aminokyselin, které jsou nezbytné pro růst a regeneraci svalů. Syrovátkový protein je rychle stravitelný, což ho činí ideálním pro rychlé doplnění bílkovin po fyzické námaze, zatímco kasein se tráví pomaleji, čímž poskytuje dlouhodobý přísun aminokyselin a podporuje regeneraci během noci.

• Podíl bílkovin: 70-80 g bílkovin na 100 g. Množství bílkovin se může lišit v závislosti na typu produktu.
• Výhody:
  • Podpora svalové regenerace: Mléčný protein obsahuje vysoký podíl esenciálních aminokyselin, včetně BCAA (aminokyseliny s rozvětveným řetězcem), které jsou klíčové pro opravu a růst svalových tkání po intenzivním cvičení.
  • Rychlé doplnění bílkovin: Syrovátkový protein, který je součástí mléčného proteinu, je rychle stravitelný a rychle se vstřebává do krve, což poskytuje okamžitý zdroj aminokyselin pro svaly po tréninku.
  • Podpora syntézy svalových bílkovin: Vysoká biologická hodnota mléčného proteinu znamená, že poskytuje všechny potřebné aminokyseliny pro efektivní syntézu svalových bílkovin, což je klíčové pro nárůst svalové hmoty a síly.
  • Zvýšení sytosti: Mléčný protein může pomoci kontrolovat hlad, což je užitečné při snaze o udržení nebo snížení tělesné hmotnosti, což je často cílem sportovců při udržování určité tělesné kompozice.
  • Podpora imunitního systému: Obsahuje imunoglobuliny a laktoferin, které mohou podporovat imunitní funkce, což je obzvláště důležité pro sportovce vystavené fyzickému stresu, který může oslabovat imunitu.
  • Antioxidantní ochrana: Mléčný protein obsahuje aminokyselinu cystein, která podporuje produkci glutathionu, jednoho z nejdůležitějších antioxidantů v těle, který pomáhá bojovat proti oxidačnímu stresu způsobenému intenzivním tréninkem.

2. Micellar casein

• Podíl bílkovin: Přibližně 80-90 g bílkovin na 100 g. Kravské mléko obsahuje přibližně 3,6 % bílkovin a 80 % tohoto proteinu tvoří kaseinové micely, které obsahují frakce kaseinu spojené vápníkem a fosforem.
• Výhody:
  • Pomalá absorpce: Kasein se tráví a absorbuje pomalu, což poskytuje stabilní přísun aminokyselin během několika hodin. Ideální je ke konzumaci před spaním pro podporu noční regenerace.
  • Antikatabolický účinek: Zajišťuje postupné vstřebávání aminokyselin během spánku, čímž poskytuje svalům neustálý přísun potřebných živin a podporuje regeneraci poškozených svalových vláken, což pomáhá předcházet katabolickému stavu.
  • Vysoký obsah glutaminu: Podporuje imunitní systém a regeneraci svalů.

3. Hovězí protein

• Podíl bílkovin: Přibližně 70-80 g bílkovin na 100 g (v závislosti na zpracování).
• Výhody:
  • Bohatý na kolagen: Obsahuje kolagen, který podporuje zdraví kloubů, kůže, vlasů a nehtů.
  • Hypoalergenní: Vhodný pro lidi s intolerancí na laktózu nebo alergií na mléčné výrobky.
  • Kompletní profil aminokyselin: Obsahuje všechny esenciální aminokyseliny, ačkoli v nižším poměru BCAA v porovnání se syrovátkou.

4. Vaječný protein - egg albumin

• Podíl bílkovin: Přibližně 80-90 g bílkovin na 100 g.
• Výhody:
  • Vysoká biologická hodnota: Velmi dobře stravitelný a využitelný tělem, obsahuje všechny esenciální aminokyseliny.
  • Bez laktózy: Ideální pro lidi s intolerancí na laktózu nebo alergií na mléčné výrobky.
  • Podpora růstu a regenerace svalů: Vaječný protein má vysoký obsah leucinu, který je důležitý pro syntézu svalových bílkovin.
  • Během dietních nebo soutěžních příprav: Vaječný protein je nízkokalorický a bez tuku, což je ideální pro sportovce, kteří se snaží snížit tělesnou hmotnost nebo udržet nízké procento tělesného tuku, zatímco si zachovávají svalovou hmotu.

Každý z těchto živočišných proteinových doplňků má své jedinečné výhody a může být vhodný pro různé potřeby a cíle:

• Syrovátkové proteiny: Ideální pro rychlou regeneraci po tréninku.
• Mléčné proteiny: Obsahuje směs syrovátkového proteinu a kaseinu.
• Micellar casein: Vhodný pro noční použití pro dlouhodobý přísun aminokyselin.
• Hovězí protein: Dobrá volba pro ty, kteří hledají hypoalergenní a na kolagen bohaté proteiny.
• Vaječný protein: Skvělý pro lidi s intolerancí na mléčné výrobky, je nízkokalorický a bez tuku, což ho činí ideálním pro udržení nízkého procenta tělesného tuku.

Veganské proteiny

Veganské proteiny ve formě doplňků výživy jsou oblíbenou volbou pro ty, kteří dodržují veganskou nebo vegetariánskou stravu, i pro lidi, kteří hledají alternativy k živočišným proteinům. Tyto doplňky jsou často vyrobeny z různých rostlinných zdrojů, jako je hrách, rýže, konopí, sója, chia semínka a mnoho dalších.

• Podíl bílkovin: Obsah bílkovin v veganských proteinových doplňcích se může lišit v závislosti na zdroji proteinu a konkrétním produktu. Obecně však obsahují přibližně 15-25 gramů bílkovin na jednu porci (obvykle 20-30 gramů prášku).
• Výhody:
  • Zlepšení svalové hmoty a regenerace: Bílkoviny jsou základním stavebním kamenem svalové tkáně. Užívání proteinových doplňků po tréninku může pomoci při regeneraci a růstu svalů.
  • Podpora trávení: Mnohé rostlinné proteiny, jako je hrachový nebo konopný protein, obsahují vlákninu, která podporuje zdravé trávení.
  • Zdravé srdce: Veganské proteiny často obsahují méně nasycených tuků a cholesterolu v porovnání s živočišnými proteiny, což může přispět ke snižování rizika kardiovaskulárních chorob.
  • Protizánětlivé vlastnosti: Některé rostlinné proteiny, jako je konopný a chia protein, obsahují omega-3 mastné kyseliny, které mají protizánětlivé účinky.
  • Alergické reakce: Veganské proteiny jsou vhodné pro lidi s intolerancí na laktózu nebo alergií na mléčné bílkoviny, protože neobsahují žádné živočišné složky.
  • Udržitelnost a etika: Produkce veganských proteinů je často šetrnější k životnímu prostředí v porovnání s chovem živočichů. Veganské proteiny tedy mohou být atraktivní i z hlediska ekologické udržitelnosti a etických důvodů.

Protein pro ženy: Klíč k efektivní redukční dietě

Proteinové doplňky jsou stále populárnější volbou mezi ženami, které chtějí podpořit své cíle v oblasti hubnutí a celkového zdraví. Tyto doplňky nabízejí pohodlný a efektivní způsob, jak zvýšit příjem bílkovin, což může mít mnoho výhod, zejména během redukčních diet.

Podíl bílkovin v proteinových doplňcích pro ženy

Obsah bílkovin v proteinech pro ženy se obvykle pohybuje mezi 15 až 25 gramy na jednu porci (přibližně 20-30 gramů prášku). Tento podíl je dostatečný pro podporu svalové hmoty a regenerace, přičemž zároveň napomáhá pocitu sytosti.

Výhody užívání proteinových doplňků při redukčních dietách

1. Podpora svalové hmoty: Během redukční diety je důležité udržet svalovou hmotu, protože svaly pomáhají spalovat kalorie i v klidu. Proteinové doplňky poskytují stavební bloky potřebné pro udržení a růst svalů.
2. Pocit sytosti: Bílkoviny jsou známé tím, že zvyšují pocit sytosti více než tuky nebo sacharidy. Užívání proteinových doplňků může pomoci snížit chuť k jídlu a zabránit přejídání, což je klíčové při hubnutí.
3. Zvýšení metabolismu: Trávení bílkovin vyžaduje více energie v porovnání se zpracováním tuků a sacharidů. To znamená, že zvýšený příjem bílkovin může mírně zvýšit váš metabolismus a pomoci spalovat více kalorií.
4. Regenerace po tréninku: Intenzivní cvičení, které je často součástí redukčních diet, může způsobit svalové poškození. Proteinové doplňky pomáhají při regeneraci svalů, čímž snižují svalovou bolest a zvyšují efektivitu tréninků.
5. Flexibilita a pohodlí: Proteinové doplňky jsou rychlé a jednoduché na přípravu, což je výhodné pro ženy s nabitým harmonogramem. Mohou být použity jako náhrada jídla nebo jako zdravý snack mezi jídly.
6. Podpora zdravého imunitního systému: Některé proteinové doplňky obsahují další živiny, jako jsou vitamíny a minerály, které mohou podpořit váš imunitní systém, což je obzvláště důležité při intenzivním tréninku a redukčních dietách.

Proteiny pro ženy jsou tedy nejen efektivním nástrojem pro podporu hubnutí, ale i cenným zdrojem výživných látek pro celkové zdraví a pohodu. Pokud hledáte způsob, jak zlepšit své výsledky během redukční diety, zvažte zahrnutí kvalitního proteinového doplňku do svého každodenního stravovacího režimu.