Sportovní výživa – energie, výkon a regenerace pro každého sportovce

Sportovní výživa je základem pro každého, kdo chce posunout svůj výkon na vyšší úroveň, podpořit růst svalové hmoty, urychlit regeneraci a získat více energie během tréninku i mimo něj. Produkty v této kategorii jsou vhodné pro profesionální sportovce, fitness nadšence i aktivní lidi, kteří se chtějí starat o své zdraví a dosahovat lepších výsledků.[8] 

Proteiny

Kvalitní zdroj bílkovin pro růst a udržení svalové hmoty, podporu regenerace a správnou funkci organismu. Proteiny jsou základním stavebním materiálem pro svaly [1] a tkáně v těle. Pro sportovce je klíčový dostatečný příjem bílkovin, který se pohybuje od 1,6 do 2,2 g na kilogram tělesné hmotnosti denně. Nejoblíbenějším zdrojem je syrovátkový whey protein, který se rychle vstřebává a obsahuje kompletní spektrum aminokyselin. Kasein je vhodný pro pomalejší uvolňování aminokyselin, například před spaním. Pro vegany a osoby s intolerancí laktózy jsou dostupné veganské proteiny z hrachu, rýže či konopí.

Regenerace

Produkty určené pro rychlejší zotavení svalů a kloubů po fyzické zátěži, aby byl další trénink efektivní. Správná regenerace je stejně důležitá jako samotný trénink. Tyto produkty pomáhají snižovat svalovou únavu, podporují obnovu svalových vláken a zmírňují zánětlivé procesy. Doplňky na regeneraci jsou zvlášť důležité při intenzivních tréninkových plánech, kde je čas na zotavení omezený.

Kreatin

Oblíbený doplněk pro zvýšení síly, výbušnosti a sportovního výkonu. [2] Kreatin je jedním z nejlépe prozkoumaných a nejúčinnějších doplňků ve sportovní výživě. Přirozeně se nachází v mase a rybách, ale suplementace umožňuje dosáhnout optimálních hladin ve svalech. Kreatin monohydrát zvyšuje zásoby fosfokreatinu, což umožňuje rychlejší regeneraci ATP – hlavního zdroje energie při krátkodobých intenzivních aktivitách. Je ideální pro silové sporty, sprinty a výbušné pohyby. Doporučená denní dávka je 3–5 gramů.

Spalovače tuků

Pomáhají zrychlit metabolismus, podpořit hubnutí a spalování kalorií. Spalovače tuků (termogenika) obsahují kombinaci látek jako kofein [4], extrakt ze zeleného čaje [16, 17] či L-karnitin [18]. Tyto ingredience zvyšují termogenezi – proces, při němž tělo spaluje kalorie na tvorbu tepla [7]. Důležité je poznamenat, že spalovače tuků jsou efektivní pouze v kombinaci s vyváženou stravou a pravidelným cvičením. Nejsou zázračným řešením, ale mohou podpořit proces hubnutí a zlepšit energetickou bilanci.

Aminokyseliny

BCAA, EAA a další aminokyseliny chrání svaly před katabolismem a zlepšují regeneraci.[3] Aminokyseliny jsou základními stavebními jednotkami bílkovin. BCAA (leucin, isoleucin, valin) tvoří přibližně 35 % svalové hmoty a jsou esenciální – tělo si je neumí vytvořit samo. EAA (esenciální aminokyseliny) obsahují všech 9 nezbytných aminokyselin potřebných pro proteosyntézu. Suplementace aminokyselinami je prospěšná hlavně během tréninku nalačno, při dlouhotrvající fyzické aktivitě nebo v období redukční diety, když hrozí úbytek svalové hmoty.

Stimulanty a energizéry

Dodají energii, zlepší soustředění a pomohou podat maximální výkon při tréninku nebo soutěži. Tato kategorie zahrnuje předtréninkové doplňky (pre-workouty), energetické nápoje a kapsle obsahující kofein [4], taurin, beta alanin či citrulin [5]. Kofein je nejrozšířenějším legálním stimulantem, který zvyšuje bdělost, snižuje vnímání únavy a zlepšuje výkon při vytrvalostních i silových aktivitách. Beta alanin pomáhá oddalovat svalovou únavu tím, že zvyšuje hladinu karnozinu ve svalech. Doporučuje se začít s nižšími dávkami a sledovat individuální toleranci.

Gainery

Vysoce kalorické produkty vhodné pro nabírání svalové hmoty a doplnění energie [13, 14]. Gainery jsou ideálním řešením pro hardgainery [15] – lidi, kteří mají problém s nabíráním hmotnosti. Obsahují kombinaci kvalitních bílkovin a sacharidů v různých poměrech (od 1:1 až po 1:5), obohacené o vitaminy, minerály a další aktivní látky. Jedna porce může obsahovat 500–1500 kalorií, což výrazně usnadňuje dosažení kalorického nadbytku potřebného pro budování svalů. Jsou vhodné jako doplněk mezi jídly nebo po tréninku.

NO doplňky

Zlepšují prokrvení svalů, napumpování a dodávají více kyslíku a živin do pracujících svalů. NO doplňky (oxid dusnatý) obsahují prekurzory jako L-arginin, L-citrulin nebo agmatin, které v těle podporují tvorbu oxidu dusnatého. Tato molekula způsobuje vazodilataci – rozšíření cév, což vede k lepšímu průtoku krve. Výsledkem je výraznější svalový pump, lepší zásobování svalů kyslíkem a živinami a také efektivnější odstraňování metabolických produktů. Popularita NO doplňků roste také díky jejich pozitivnímu vlivu na vytrvalost a výkon.

Iontové nápoje

Účinná hydratace a doplnění minerálů během i po tréninku. Při fyzické aktivitě tělo ztrácí potem nejen vodu, ale také důležité elektrolyty [6] – sodík, draslík, hořčík a vápník. Iontové nápoje jsou speciálně formulovány pro rychlé doplnění tekutin a minerálů, což pomáhá předcházet dehydrataci, svalovým křečím a poklesu výkonu. Jsou nezbytné při dlouhodobých aktivitách (nad 60 minut), v horkém prostředí nebo při intenzivním pocení. Hypotonické a izotonické varianty se liší koncentrací a rychlostí vstřebávání. Podrobný návod jak se správně hydratovat při tréninku najdete v našich článcích.

Sacharidy a sladidla

Rychlý zdroj energie [10, 11] i zdravější alternativy sladidel pro sportovce a lidi dbající na zdravý životní styl. Sacharidy jsou primárním zdrojem energie pro svaly při střední a vysoké intenzitě cvičení. Maltodextrin [12], dextróza či palatinóza se liší rychlostí uvolňování energie. Rychlé sacharidy jsou ideální během tréninku a ihned po něm pro doplnění glykogenových zásob. Zdravější sladidla jako stevia [9], erythritol či xylitol umožňují osladit nápoje a jídla bez nadbytečných kalorií a bez negativního vlivu na hladinu cukru v krvi.

Jak vybrat správný produkt ze sportovní výživy podle cíle?

Chci nabrat svaly: protein + kreatin + gainer
Chci zhubnout: protein + spalovač tuků + L-karnitin
Chci lepší regeneraci: BCAA + glutamin + hořčík
Chci více energie: stimulanty + GABA + iontový nápoj

Odborné studie k účinkům:

Vědecký výzkum potvrzuje účinnost mnoha složek sportovní výživy. 

[1] Meta-analýza z roku 2018 publikovaná v *British Journal of Sports Medicine* prokázala, že suplementace proteiny významně podporuje růst svalové hmoty a síly při silovém tréninku https://bjsm.bmj.com/content/52/6/376

[2] Kreatin monohydrát je jedním z nejlépe prozkoumaných doplňků – rozsáhlá studie v *Journal of the International Society of Sports Nutrition* potvrdila jeho účinnost při zvyšování síly a výkonu https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-017-0173-z

[3] Mezinárodní společnost pro sportovní výživu (ISSN) vydala poziční stanovisko o BCAA, které potvrzuje jejich roli v podpoře svalové proteosyntézy a snížení svalového poškození https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-017-0184-9

[4] Kofein jako ergogenní pomůcka byl rozsáhle prozkoumán a ISSN potvrdila jeho účinky na vytrvalost i silový výkon https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-021-00420-w

[5] Studie publikovaná v *Nutrients* prokázala pozitivní vliv citrulinu na vazodilataci a výkon při cvičení https://www.mdpi.com/2072-6643/11/7/1534

[6] Výzkum elektrolytů a hydratace publikovaný v *Journal of Athletic Training* zdůrazňuje důležitost správného příjmu minerálů pro prevenci svalových křečí a udržení výkonu https://meridian.allenpress.com/jat/article/52/9/877/112084/

[7] Systematický přehled v *Obesity Reviews* analyzoval účinnost termogenních látek na hubnutí a metabolismus https://onlinelibrary.wiley.com/journal/1467789x

[8] Pro komplexní přehled doporučení v oblasti sportovní výživy slouží poziční stanovisko ISSN https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-017-0177-8

[9] Stevia a sportovní výkon

Studie: Ahmad, J. et al. (2020). "Effect of stevioside on glucose metabolism" Stevia nemá přímý vliv na energetický metabolismus během cvičení, ale může být vhodná pro diabetické sportovce https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32235920/

[10] Poziční stanovisko ISSN o sacharidech

Studie: Kerksick, C.M. et al. (2017). "International Society of Sports Nutrition position stand: nutrient timing" – Sacharidy před, během a po tréninku zlepšují výkon a regeneraci: https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-017-0189-4

[11] Glukóza a výkon během cvičení

Studie: Jeukendrup, A.E. (2004). "Carbohydrate intake during exercise and performance" Příjem 30–60 g sacharidů za hodinu během vytrvalostního cvičení zlepšuje výkon o 2–3 %  https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15212747/

[12] Maltodextrin vs. glukóza

Studie: Rowlands, D.S. et al. (2015). "Composite versus single transportable carbohydrate solution enhances race and laboratory cycling performance" – Kombinace glukózy a fruktózy (2:1) umožňuje vyšší oxidaci sacharidů a lepší výkon https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25811308/

[13] Vliv weight gainerů na tělesnou kompozici

Studie: Rozenek, R. et al. (2002). "Effects of high-calorie supplements on body composition and muscular strength following resistance training" – Skupina užívající vysokokalorický doplněk (gainer) zaznamenala významně vyšší nárůst tělesné hmotnosti (+2,9 kg) a beztukové hmoty oproti kontrolní skupině https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12094125/

[14] Dlouhodobé užívání gainerů a zdraví

Studie: Antonio, J. et al. (2016). "A high protein diet has no harmful effects: A one-year crossover study in resistance-trained males" Dlouhodobý vysoký příjem bílkovin a kalorií u trénovaných jedinců neměl negativní vliv na zdravotní markery (ledviny, játra, lipidový profil) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27807480/

[15] Gainery pro hardgainery (ektomorfy)

Studie: Campbell, B. et al. (2007). "International Society of Sports Nutrition position stand: protein and exercise" Pro jedince s vysokým metabolizmem a problémy s přibíráním je kalorický nadbytek nezbytný. Gainery jsou efektivním způsobem dosažení potřebného kalorického příjmu https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-4-8

[16] Examine.com (Vědecká analýza zeleného čaje): Nezávislý portál, který analyzuje stovky studií a ukazuje přesnou míru efektivity. https://examine.com/supplements/green-tea-catechins/

[17] PubMed (Vědecká studie): Meta-analýza o vlivu zeleného čaje na redukci hmotnosti. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19597519/

[18] Medical News Today (Funguje L-karnitin na hubnutí?): Objektivní pohled na to, kdy funguje a kdy ne.https://www.medicalnewstoday.com/articles/l-carnitine-weight-loss