Červená řepa a její vliv na sportovní výkon: účinky, dávkování a mechanismus působení

Rychlé shrnutí: 

Červená řepa (beetroot) obsahuje vysoké množství přírodních dusičnanů, které se v těle přeměňují na oxid dusnatý (NO). Ten rozšiřuje cévy, zlepšuje průtok krve a dodávku kyslíku do pracujících svalů. Výsledkem je lepší vytrvalost, oddálení únavy a efektivnější svalová práce. Beetroot extrakt nebo šťáva z červené řepy se doporučuje užít 2–3 hodiny před výkonem v dávce 350–600 mg dusičnanů. Největší přínos zaznamenávají rekreační a středně trénovaní sportovci; u elitních atletů jsou výsledky variabilní. Efekt je prokázán zejména u vytrvalostních a intervalových disciplín.

Obsah:

• Co je červená řepa a proč ji vyhledávají sportovci po celém světě?
• Jak červená řepa (beetroot) zvyšuje výkonnost? Mechanismus účinku krok za krokem
• Co říká věda? Nejdůležitější studie o účincích červené řepy na výkon
• Beetroot extrakt vs. šťáva vs. celá řepa — co je pro sportovce nejlepší volba?
• Kdy a kolik červené řepy užít před tréninkem nebo závodem?
• Pro koho červená řepa funguje nejlépe — a kdy efekt chybí?
• Možná rizika a vedlejší účinky červené řepy při pravidelném užívání
• Podobná témata: co si přečíst dále?
• FAQ — Nejčastější dotazy o červené řepě a sportovním výkonu

Co je červená řepa a proč ji vyhledávají sportovci po celém světě?

Červená řepa — v angličtině beetroot (botanicky Beta vulgaris) — je kořenová zelenina, kterou většina z nás zná spíše ze školní jídelny než jako součást předzávodní přípravy. Přitom právě tato nenápadná tmavě červená zelenina patří dnes mezi jedny z nejprozkoumanějších přírodních doplňků pro sportovce na světě.

Co ji dělá výjimečnou? Červená řepa je jeden z nejbohatších přírodních zdrojů dusičnanů (nitrátů). Ty byly ještě před několika desetiletími považovány spíše za škodlivé, avšak moderní věda ukázala, že v kontextu zeleniny mají pro tělo překvapivé benefity. 100 gramů syrové červené řepy obsahuje zhruba 250 mg dusičnanů — více než téměř jakákoli jiná běžná zelenina.

Není divu, že extrakt z červené řepy, koncentrované „shoty“ i čerstvá šťáva se v posledních letech staly pevnou součástí výbavy běžců, cyklistů, veslařských reprezentantů a dokonce i bojovníků či hráčů týmových sportů. Legenda maratonských běžců Eliud Kipchoge patří mezi veřejně známé zastánce červené řepy.

Ale pojďme pěkně popořadě — co se vlastně děje v těle poté, co červenou řepu sníte nebo vypijete?

 

Jak červená řepa (beetroot) zvyšuje výkonnost? Mechanismus účinku krok za krokem

Celý efekt červené řepy stojí na jednom klíčovém řetězci chemických reakcí, který vědci zkratkou nazývají NO₃⁻ → NO₂⁻ → NO — tedy dusičnany na dusitany na oxid dusnatý.

Dusičnany a oxid dusnatý: tajemství výkonu

Když zkonzumujete červenou řepu nebo beetroot extrakt, dusičnany v ní obsažené se nejprve dostávají do úst. Bakterie na jazyku je začnou přeměňovat na dusitany (NO₂⁻). Proto je zajímavý fakt — pokud si před závodem vypláchnete ústa antibakteriální ústní vodou, můžete tento proces výrazně narušit a efekt řepy snížit. Vědci toto nešťastné spojení skutečně pozorovali v praxi.

Dusitany se dále vstřebávají do krevního oběhu a v kyselém prostředí — například ve svalech během intenzivního výkonu — se přeměňují na oxid dusnatý (NO). A právě NO je ta molekula, která dělá celou „magii“.

Oxid dusnatý v těle hraje několik důležitých rolí:

1. Vazodilatace — rozšíření cév. Oxid dusnatý signalizuje hladkým svalovým buňkám v cévních stěnách, aby se uvolnily a cévy se rozšířily. Výsledek? Více krve — a s ní kyslíku a živin — se dostává do pracujících svalů. Sportovci to vnímají jako zlepšenou „svalovou pumpu“.
2. Nižší spotřeba kyslíku při stejném výkonu. Toto je jedno z nejzajímavějších a zpočátku kontraintuitivních zjištění. Svaly pod vlivem oxidu dusnatého pracují efektivněji — dokážou vyprodukovat stejnou sílu při menší spotřebě kyslíku. Praktický důsledek: vytrvalost stoupá, únava přichází později.
3. Zlepšení svalové kontrakce. Dusičnany ovlivňují uvolňování vápníku ze sarkoplazmatického retikula, což zlepšuje svalovou kontrakci — obzvláště v rychlých (typ II) svalových vláknech. To je důvod, proč červená řepa pomáhá nejen vytrvalostním, ale i rychlostně-silovým sportovcům.
4. Protizánětlivé a antioxidační účinky. Červená řepa obsahuje i betalainy — pigmenty zodpovědné za její typickou tmavě červenou barvu. Ty mají prokázané antioxidační a protizánětlivé vlastnosti, což může přispět k rychlejší regeneraci po výkonu.

Zajímavost: Věděli jste, že moč nebo stolice po konzumaci červené řepy mohou být zbarveny do růžova až červena? Tento jev se nazývá beeturie a je zcela neškodný. Nicméně u některých lidí (cca 10–14 % populace) se nevyskytuje vůbec — závisí to na individuálním složení střevního mikrobiomu.

Co říká věda? Nejdůležitější studie o účincích červené řepy na výkon

Červená řepa není jen módní trend — je to jedna z mála přírodních látek s opravdu solidní vědeckou základnou. Zde je přehled klíčových studií, které formovaly pohled vědců i trenérů na suplementaci beetrootem.

Studie č. 1 — Průlom: snížení spotřeby kyslíku

Jeden z prvních a dodnes nejcitovanějších výzkumů pochází od Baileyho a kol. (2009), publikovaný v Journal of Applied Physiology [1]. Vědci nechali zdravé účastníky pít šťávu z červené řepy po dobu 6 dní a sledovali, jak se mění jejich spotřeba kyslíka při zátěži. Výsledek byl překvapivý: lidé, kteří pili řepnou šťávu, spotřebovávali během cvičení o 5 % méně kyslíku než skupina s placebem — při stejné intenzitě zátěže. Zároveň se prodloužil čas do vyčerpání při vysoké intenzitě. Tato studie otevřela dveře masivnímu zájmu vědecké komunity o beetroot.

Studie č. 2 — Přehled 23 klinických studií: vytrvalost a VO₂max

Morán a kol. (2017) v systematickém přehledu publikovaném v Nutrients (MDPI) [2] analyzovali 23 studií z let 2010–2016 a dospěli k závěru, že suplementace šťávou z červené řepy může zlepšit kardiorespirační výkonnost u sportovců — konkrétně prodloužit čas do vyčerpání při submaximálních intenzitách a zlepšit parametry na anaerobním prahu. Zároveň upozornili, že kombinace beetrootu s kofeinem může efekt oslabovat.

Studie č. 3 — Triatlonisté a 7denní suplementace

Huang a kol. (2023), publikováno v Journal of the American Nutrition Association [3], sledovali zimní triatlonisty během 7denního protokolu denní suplementace nitráty z beetrootové šťávy. Výsledky ukázaly zlepšení běžecké ekonomiky při vysoké rychlosti a prodloužení výdrže při cyklickém testování do vyčerpání. Studie zajímavě potvrdila, že dlouhodobá (nikoliv jen jednorázová) suplementace má silnější efekt.

Studie č. 4 — Svalová síla a výbušnost: smíšené výsledky

Jonvik a kol. (2021), publikováno v European Journal of Sport Science [4], zkoumali 15 rekreačně aktivních mužů v randomizované dvojitě zaslepené cross-over studii. Po 6denní suplementaci nitráty z červené řepy (985 mg/den) sice naměřili výrazně vyšší hladiny nitrátů v krvi, avšak měřené parametry svalové síly, výbušnosti (výskok) ani svalové vytrvalosti se statisticky nezlepšily. Tato studie je důležitou připomínkou, že ne všechny aspekty výkonu reagují na beetroot stejně — a mírně varuje před přehnaným očekáváním.

Studie č. 5 — Umbrella review: přehled 15 metaanalýz (2025)

Tato rozsáhlá umbrella review (Táborský a kol., 2025), publikovaná v Nutrients (MDPI) [5], zahrnula 15 metaanalýz pokrývajících období 2000–2024. Závěr byl nuancovaný: šťáva z červené řepy statisticky významně zlepšila svalovou sílu, VO₂max i čas do vyčerpání, avšak efekty byly celkově malé. Zajímavé bylo, že profesionální sportovci zaznamenali větší přínos u silového výkonu, zatímco nesportující jedinci více profitovali u aerobní vytrvalosti.

Studie č. 6 — Ženy a aerobní kapacita

Výzkum z roku 2025 publikovaný v PMC / Nutrients [6] se zaměřil speciálně na ženské vytrvalostní sportovkyně. 18 žen dostalo koncentrovanou šťávu z červené řepy s obsahem 6,2 mmol nitrátů 2,5 hodiny před zátěžovým testem (CPET). Studie sledovala parametry jako VO₂max, minutová ventilace i srdeční frekvence. Výsledky naznačily zlepšení aerobní kapacity, přičemž autoři upozornili, že estrogen může ovlivňovat schopnost těla přeměňovat dusičnany na aktivní formu oxidu dusnatého — tedy výsledky u žen mohou být ovlivněny i fází menstruačního cyklu.

Studie č. 7 — Kognitivní funkce a taekwondo

Studie Ramos-Campo a kol. (2021) publikovaná v Nutrients (MDPI) [7] sledovala muže-atlety taekwonda a testovala dvě dávky beetrootové šťávy (400 mg a 800 mg NO₃⁻). Kromě fyzického výkonu hodnotila i kognitivní funkce pomocí Stroopova testu. Vyšší dávka (800 mg) prokázala lepší výsledky v kognitivních testech reaktivity. Tato studie naznačuje, že beetroot může mít pozitivní vliv nejen na fyzický, ale i mentální výkon během zátěže — oblast, která si zaslouží další výzkum.

Beetroot extrakt vs. šťáva vs. celá řepa — co je pro sportovce nejlepší volba?

Trh nabízí červenou řepu v různých formách a každá má své výhody i nevýhody. Zde je přehled:

Šťáva z červené řepy je asi nejlépe prozkoumaná forma. 500 ml čerstvé šťávy obsahuje zhruba 500 mg dusičnanů. Nevýhoda? Množství — vypít 500 ml čehosi před tréninkem není pro každého pohodlné. Některé komerční produkty (tzv. beet shots) nabízejí koncentrovanou šťávu v objemu 70–140 ml s obsahem 400–800 mg nitrátů.

Beetroot extrakt v kapslích nebo prášku je koncentrovanější. Kvalitní produkty jsou standardizovány na procentuální obsah dusičnanů, což zajišťuje, že víte přesně, kolik účinné látky přijímáte. Extrakt je praktický, snadno dávkovatelný a bez charakteristické zemité chuti, která ne každému sedne.

Celá červená řepa (vařená nebo syrová) je nejlevnější možnost. 100 g syrové řepy obsahuje cca 250 mg nitrátů. Pro terapeutický efekt na výkon byste potřebovali sníst cca 200–300 g zeleniny, což není nerealistické — ale když máte před závodem plný žaludek zeleniny, nemusí to být to nejkomfortnější řešení.

Prášek z červené řepy představuje střední cestu — je koncentrovanější než šťáva, snadno se míchá do nápojů a poměrně dobře chutná.

Klíčový poznatek: Ne všechny formy a produkty jsou stejně účinné. Důležitý je konkrétní obsah nitrátů, nikoliv objem ani forma. Vždy hledejte produkty s udaným obsahem NO₃⁻ v mg.

Kdy a kolik červené řepy užít před tréninkem nebo závodem?

Toto je možná nejpraktičtější otázka, kterou si každý sportovec u červené řepy položí. Věda na ni má poměrně jasná doporučení:

Načasování: Optimální čas konzumace je 2–3 hodiny před výkonem. Dusičnany potřebují čas na přeměnu na dusitany a oxid dusnatý v těle. Vrchol hladiny NO₂⁻ v krvi nastává zhruba 2–3 hodiny po konzumaci — proto má smysl dodržet tento časový interval. Užít beet shot 20 minut před startem nemá prakticky žádný smysl.

Dávkování: Vědecký konsenzus hovoří o 350–600 mg anorganických dusičnanů jako o efektivním rozmezí. Pro většinu konzumovatelných forem to odpovídá:

• 500 ml šťávy z červené řepy (čerstvé)
• 70–140 ml koncentrovaného beet shotu
• Odpovídající dávka extraktu podle obsahu NO₃⁻ uvedeného na obalu

Dlouhodobý efekt: Jednorázová dávka před výkonem má efekt, nicméně řada studií (včetně Huang a kol., 2023) ukázala, že 3–7denní denní suplementace před závodem efekt ještě posiluje a stabilizuje. Je to praktický nápad před důležitější soutěží.

Na co si dát pozor: Vyhněte se antibakteriálním ústním vodám a čištění zubů těsně před konzumací — bakteriální flóra v ústech je klíčová pro první krok přeměny dusičnanů. Stejně tak pozor na kombinaci s kofeinem, který podle některých studií může efekt částečně potlačit.

Pro koho červená řepa funguje nejlépe — a kdy efekt chybí?

Červená řepa není zázračný doplněk pro všechny stejně. Věda rozlišuje několik skupin:

Rekreační a středně trénovaní sportovci mají z beetroot suplementace největší přínos. Je to pravděpodobně proto, že jejich tělo ještě nemá optimalizovaný systém produkce a využití oxidu dusnatého. Efekt na vytrvalost, snížení spotřeby kyslíku a oddálení únavy je u této skupiny konzistentně prokázán.

Elitní a profesionální atleti reagují na beetroot variabilněji. Jejich tělo je dlouholetým tréninkem přivedeno k vysoké efektivitě — systém NO je již dobře naladěn, a proto „prostor pro zlepšení“ skrze dusičnany je menší. To ale neznamená, že je nulový — právě umbrella review z roku 2025 ukázala, že profesionálové profitují spíše v oblasti svalové síly než vytrvalosti.

Vytrvalostní disciplíny (běh, cyklistika, veslování, triatlon, plavání) jsou oblasti, kde je efekt prokázán nejkonzistentněji. Beetroot pomáhá u disciplín trvajících 4–30 minut, stejně jako u delších výkonů.

Intervalové a týmové sporty — fotbal, basketbal, ragby, bojové sporty — také zaznamenávají benefity, zejména v opakovaných sprintech a v rámci zátěže s přestávkami.

Silové sporty (bench press, dřep, tah) — efekt je skromnější a výsledky studií jsou méně konzistentní, ačkoliv existují náznaky zlepšení výbušné síly.

Možná rizika a vedlejší účinky červené řepy při pravidelném užívání

Červená řepa je zelenina a obecně patří mezi bezpečné potraviny. Vedlejší účinky jsou relativně vzácné a většinou mírné povahy:

Beeturia — zbarvení moči nebo stolice do růžova až červena. Je to neškodný efekt, ale dokáže nezasvěcené vystrašit. Ne každý ho však zažije.

Trávicí potíže — při větším množství mohou někteří lidé pocítit nadýmání nebo mírný diskomfort. To platí zejména pro syrové nebo větší dávky.

Oxaláty a ledvinové kameny — červená řepa obsahuje oxaláty, které při vysokém příjmu mohou interferovat se vstřebáváním vápníku a u predisponovaných jedinců zvyšovat riziko ledvinových kamenů. Pokud máte k ledvinovým kamenům sklony, konzultujte užívání s lékařem.

Nízký krevní tlak — díky vazodilatačnímu efektu může červená řepa mírně snižovat krevní tlak. Pro zdravé sportovce to není problém, pro lidi s hypotenzí nebo na antihypertenzivech je vhodná opatrnost.

Interakce s kofeinem — kofein může efekt dusičnanů z červené řepy částečně potlačit. Pokud kombinujete beet shot s energetickým nápojem, nemůžete čekat maximální efekt.

Podobná témata: co si přečíst dále?

Pokud vás téma červené řepy a sportovního výkonu zajímá, v následujících článcích se budeme věnovat těmto souvisejícím tématům:

• Co je oxid dusnatý (NO)? 
• Srovnání beetrootu, beta-alaninu, kreatinu a citrulin malátu: Přírodní pre-workout doplňky
• Dusičnany ve stravě — které potraviny jich obsahují nejvíce? (špenát, rukola, celer a další)
• Výživa pro vytrvalostní sportovce — kompletní průvodce před, během a po výkonu
• Beetroot a regenerace — může červená řepa pomoci zkrátit dobu zotavení po náročném tréninku?
• Kofein vs. beetroot — můžete je kombinovat bez ztráty efektu?

 

FAQ — Nejčastější dotazy o červené řepě a sportovním výkonu

Pomáhá červená řepa při běhu? 

Ano, je to jedna z nejlépe prozkoumaných oblastí. Konzumace šťávy z červené řepy nebo beetroot extraktu před během může zlepšit běžeckou ekonomiku (snížit spotřebu kyslíku při stejném tempu), prodloužit čas do vyčerpání a zlepšit výkon při intervalovém běhu. Efekt je výraznější u disciplín trvajících 4–30 minut.

Kdy mám vypít šťávu z červené řepy před tréninkem? 

Ideálně 2–3 hodiny před začátkem tréninku nebo závodu. Tehdy je hladina oxidu dusnatého v krvi na vrcholu. Příliš krátký časový odstup (např. 20–30 minut před výkonem) nestačí pro plný metabolický efekt.

Kolik červené řepy je třeba sníst, aby to mělo efekt? 

Pro měřitelný výkonnostní efekt je nutný příjem 350–600 mg dusičnanů. To odpovídá zhruba 200–300 g syrové červené řepy nebo 500 ml čerstvé šťávy. Celá vařená řepa v malé porci k obědu bohužel nestačí.

Je beetroot extrakt lepší než šťáva? 

Záleží na produktu. Kvalitní standardizovaný beetroot extrakt s uvedeným obsahem dusičnanů je pohodlnější, snadno dávkovatelný a bez výrazné chuti. Šťáva je blíže k přirozené formě a obsahuje i betalainy a jiné bioaktivní látky. Klíčové je vždy množství dusičnanů — nikoliv forma.

Funguje červená řepa u silových tréninků?

Částečně. Efekt na silovou a rychlostně-výbušnou výkonnost je méně konzistentní než u vytrvalostních disciplín. Některé studie nezjistily zlepšení v klasických silových parametrech (skok, maximální síla), jiné naznačují zlepšení výbušné síly a svalové pumpy. Siloví sportovci mohou efekt vnímat subjektivně více, než výzkumy zachycují.

Můžu červenou řepu brát každý den?

Ano, je to bezpečné. Při denním dlouhodobém příjmu dejte pozor na celkové množství oxalátů (při predispozici k ledvinovým kamenům) a sledujte krevní tlak, pokud máte tendenci k hypotenzi. Pro většinu zdravých sportovců je denní dávkování bezpečné a podle některých studií efektivnější než jednorázové.

Pomáhá červená řepa i při hubnutí?

Červená řepa sama o sobě není „spalovač tuků“, ale může nepřímo pomoci — díky zlepšení výkonnosti se dokážete během tréninku více opřít do zátěže, čímž spálíte více kalorií. Obsahuje také vlákninu a má sytící efekt při relativně nízké kalorické hustotě.

Snižuje červená řepa krevní tlak?

Ano, řada studií potvrdila, že pravidelná konzumace beetrootové šťávy může snížit systolický krevní tlak. Je to přímý důsledek vazodilatačního účinku oxidu dusnatého. Pro hypertoniky je to zajímavý poznatek, nicméně není náhradou lékařské léčby.

 

Seznam použitých studií

[1] Bailey, S.J., Winyard, P., Vanhatalo, A., Blackwell, J.R., DiMenna, F.J., Wilkerson, D.P., Tarr, J., Benjamin, N., Jones, A.M. (2009). Dietary Nitrate Supplementation Reduces the O2 Cost of Low-Intensity Exercise and Enhances Tolerance to High-Intensity Exercise in Humans. Journal of Applied Physiology, 107(4), 1144–1155. 🔗 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19661447/

[2] Morán, M., Roncero-Ramos, I., Espinosa, J.A., et al. (2017). Effects of Beetroot Juice Supplementation on Cardiorespiratory Endurance in Athletes. A Systematic Review. Nutrients, 9(1), 43. 🔗 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5295087/

[3] Huang, X., Zhang, Z., Wang, X., Wang, G., Wang, Y., Tang, K., Gao, B. (2023). Influence of Chronic Nitrate-Rich Beetroot Juice Supplementation on the Endurance Performance of Active Winter Triathletes: A Randomized Controlled Trial. Journal of the American Nutrition Association, 42(2), 195–206. 🔗 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35512758/

[4] Jonvik, K.L., Hoogervorst, D., Peelen, H.B., de Niet, M., Verdijk, L.B., van Loon, L.J.C., van Dijk, J.-W. (2021). The Impact of Beetroot Juice Supplementation on Muscular Endurance, Maximal Strength and Countermovement Jump Performance. European Journal of Sport Science, 21(6), 871–878. 🔗 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32594854/

[5] Táborský, C., et al. (2025). Effects of Beetroot Juice on Physical Performance in Professional Athletes and Healthy Individuals: An Umbrella Review. Nutrients, 17(12), 1958. 🔗 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC12195723/

[6] Chmura, P., et al. (2025). Effect of Beetroot Juice Supplementation on Aerobic Capacity in Female Athletes: A Randomized Controlled Study. Nutrients / PMC. 🔗 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC11723218/

[7] Ramos-Campo, D.J., et al. (2021). Effects of Beetroot Juice Supplementation on Cognitive Function, Aerobic and Anaerobic Performances of Trained Male Taekwondo Athletes: A Pilot Study. Nutrients, 13(11), 3674. 🔗 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34639501/