Kolik elektrolytů opravdu potřebuješ při sportu?
Když přijde na výkon, většina sportovců řeší sacharidy, bílkoviny a hydrataci. Často ale zapomínají na něco, co může rozlišit dobrý výkon od kolapsu: elektrolyty. Jejich ztráta při pocení může způsobit svalové křeče, únavu, pokles výkonnosti a dokonce i riziko dehydratace, i když pijete dost vody.
Kolik jich tedy skutečně potřebuješ? Odpověď závisí na typu tréninku, intenzitě, délce a teplotě okolí. V tomto článku se podíváme na nejdůležitější elektrolyty, jejich doporučené dávkování a praktické tipy, jak je doplňovat podle sportu, který děláš.
Sodík (Na+): Král mezi elektrolyty
Úloha: Klíčový pro udržení tekutin, krevního tlaku a nervové činnosti. Bez něj se voda z těla doslova „vyplaví“.
Běžné podmínky:
300–600 mg sodíku za hodinu (nebo 500–900 mg na litr nápoje)
Horko, intenzivní pocení, „slaný potič“:
600–1 000 mg/h (nebo 900–1 300 mg/l)
Jak zjistit, že máš málo sodíku?
- Slané skvrny na oblečení po tréninku
- Štípání potu v očích
- Rychlý pokles tempa v teple
- Nezvyklá chuť na slané věci
Praktický tip: Pokud trénuješ v horku a máš „slaný pot“, nestačí jen voda. Dodej sodík, jinak riskuješ hyponatremii (zředění krve vodou při nedostatku sodíku).
Draslík (K+): Pomocník nervů a svalů
Úloha: Pomáhá při přenosu nervových signálů, kontrakci svalů a regulaci krevního tlaku. Udržuje rovnováhu se sodíkem.
Doporučená dávka: 200–300 mg/l nápoje
Běžně ho máš ve stravě dost (banány, brambory, luštěniny), takže není třeba přehánět. Důležité je udržet rovnováhu mezi sodíkem a draslíkem, nejen jeden izolovaně.
Hořčík (Mg²+): Bojovník proti křečím
Úloha: Stabilizuje svaly, pomáhá při únavovém stresu a podporuje energetický metabolismus. Má také důležitou regulační funkci v nervové soustavě.
Doporučená dávka během výkonu: 30–60 mg/l (v nápoji)
Pozor: Vyšší jednorázové dávky mohou podráždit trávení. Pokud máš sklony ke křečím, raději doplňuj průběžně přes den (např. přes kapsle, minerálky, stravu), ne najednou během tréninku.
Vápník (Ca2+): Spouštěč svalové kontrakce
Úloha: Nezbytný pro kontrakce svalů a zdraví kostí, ale v elektrolytovém nápoji ho není třeba příliš mnoho.
Dávka v nápoji (volitelně): 50–100 mg/l
Strava by měla být hlavním zdrojem (mléčné výrobky, brokolice, sardinky). Nápoj může obsahovat jen symbolickou dávku pro udržení rovnováhy.
Chlorid (Cl-): Tichý parťák sodíku
Úloha: Spolu se sodíkem tvoří sůl (NaCl), stará se o rovnováhu tekutin a žaludeční kyselinu.
Při běžném doplňování sodíku, které nabízí sportovní výživa – prostřednictvím soli/iontových nápojů, máš chloridu automaticky dost.
Nemusíš ho speciálně sledovat.
Kolik elektrolytů potřebuješ podle typu sportu?
- Běh nebo cyklistika do 60 min (v mírných podmínkách)
Stačí voda, případně 300–500 mg/l sodíku, pokud se silně potíš.
- Vytrvalostní výkon (90–180 min) nebo trénink v horku
500–900 mg/l sodíku
200–300 mg/l draslíku
Pij po 150–250 ml každých 15–20 minut (nenechávej to na žízeň!)
- Silový trénink / HIIT během teplého počasí
Kratší doušky iontového nápoje
500–700 mg/l sodíku
Sníží riziko přehřátí a zlepší výdrž
- Týmové sporty (fotbal, hokej, basketbal atd.)
2–3 doušky během každého střídání nebo pauzy
Zápas v teple? Přidej až 700–1 000 mg/l sodíku
