Jak se správně hydratovat při tréninku

Osnova:

Iontové nápoje vs. voda: kdy co pít
Signály dehydratace a „převodnění“
Kolik pít před, během a po tréninku
Úloha sacharidů v iontových nápojích

Hydratace není jen o tom, kolik vody vypijete, ale také o tom, co ve vodě je. Elektrolyty jsou minerály nesoucí elektrický náboj; umožňují přenášet nervové signály, řídí stažení a uvolnění svalů, drží tekutiny tam, kde je při výkonu potřebujete.

Sodík (Na+)
Dirigent hydratace. Pomáhá vstřebávání vody ve střevě a udržuje objem krve. Při pocení se ho ztrácí nejvíce – pokud pijete dlouho jen čistou vodu, výkon obvykle „změkne“, může bolet hlava a točit se vám. Slané mapy na tričku a rychlý pokles výkonu v teple = signál, že potřebujete více sodíku.

Draslík (K-)
Partner sodíku pro rychlý nervový impuls. Podporuje přesné stažení a uvolnění svalů, stabilizuje krevní tlak. Když chybí, zhoršuje se koordinace a „trhá se“ technika zejména při rychlých změnách směru či sprintu.

Hořčík (Mg2+)
Stabilizátor nervů i energie (ATP). Snižuje „nervový šum“, pomáhá tolerovat vyšší tréninkové objemy. Nedostatek se projevuje záškuby, náchylností ke křečím a horším usínáním po večerním tréninku.

Vápník (Ca2+)
Spouštěč kontrakce. Bez správné regulace vápníku sval nepracuje „čistě“ a trpí i rytmus srdce. Důležitý je nejen pro kosti, ale i pro výkon.

Chlorid (Cl-)
Tichý parťák sodíku pro osmotickou rovnováhu. Pomáhá, aby tekutiny zůstaly v oběhu a nápoj během zátěže dobře „seděl“ v žaludku.

Promyšlený mix těchto iontů je rozdíl mezi tréninkem, který „drží“ i ve druhé polovině, a tréninkem, kde tempo a hlava odcházejí dříve, než by musely.

Krátké a středně dlouhé tréninky v chladu zvládnete s vodou, pokud je strava vyvážená. S rostoucí délkou, intenzitou, teplem či nadmořskou výškou roste potřeba elektrolytů (zejména sodíku) a často i sacharidů. Tehdy přijdou vhod iontové nápoje.

Všeobecně:

• Do ~60 min mírné až střední zátěže (chladnější podmínky): voda obvykle stačí.
  
  
• 60–90 min nebo vyšší intenzita/teplo: sáhněte po hypotonickém nápoji s elektrolyty (sodík ~300–500 mg/l).
  
  
• >90 min, velmi teplo, vysoké pocení nebo „slaný pot“: zvyšte sodík přibližně na 600–900 mg/l a pijte po doušcích každých 15–20 min.
  
  
• Závod/vysoká intenzita: elektrolyty + 6–8 % sacharidů mohou udržet výkon i „ostrost“ hlavy.
  
  
• Citlivé trávení: volte nižší koncentraci, chlaďte nápoj, pijte častěji a méně najednou.
  
  

Prakticky si všímáte tří věcí: během (jak sedí žaludek, energie, „jiskra“), po (jak rychle se vracíte) a o den později (kvalita dalšího tréninku). Podle toho dolaďujete iontové nápoje – jejich objem a koncentrace.

Ne každý problém je jen „málo vody“. Někdy je vody hodně, ale málo sodíku.

Spíše dehydratace: výrazná žízeň, sucho v ústech, tmavá moč, těžké nohy, klesající tepový komfort, závrať při vstávání.
Spíše nízký sodík („převodnění“): velmi světlá moč i při únavě, bolest hlavy, pocit „měkkých nohou“, mírně oteklé prsty, zhoršená koncentrace.

Rychlé sebekontroly:

• Barva moči: světlá sláma je ideál.
  
  
• Hmotnost před/po: pokles o ~1–2 % = je třeba lépe pít a přidat sodík.
  
  

Chuť na slané / solné mapy: indicie vyšší potřeby sodíku.

Před tréninkem

2–3 hodiny před: 5–7 ml/kg tělesné hmotnosti (při 70 kg 350–500 ml).
20–30 min před: 150–300 ml na „doladění“.
Pokud víte, že se potíte slaně nebo vás čeká teplo, volte nápoj se sodíkem ~300–500 mg/l už v této fázi, aby se voda lépe vstřebala a udržela v oběhu.

Během tréninku

Cílem je nahrazovat pot postupně, ne dohánět ho jednorázově.

• Do 60 min, mírná/střední intenzita, chladnější podmínky: voda po doušcích každých 15–20 min.
  
  
• 60–90 min nebo vyšší intenzita/teplo: 150–250 ml každých 15–20 min, hypotonický nápoj s elektrolyty.
  
  
• >90 min, horko, vysoké pocení: 200–300 ml každých 15–20 min; podle tolerance žaludku. Upřednostněte lahev s odměrkou, abyste mohli kontrolovat objem.
  
  

Po tréninku

Do 60 min od skončení vypijte ~1–1,5× toho, co jste ztratili potem (podle přepočtu výše). Zařadit sodík pomůže, aby se tekutiny v těle udržely a rychleji jste se vrátili do rovnováhy.

Proč vůbec sacharidy v nápoji

Sacharidy nejsou jen "palivo". Ve střevě pomáhají rychlejšímu vstřebávání vody a sodíku (společný transport), takže při delší či intenzivnější zátěži udržují hydrataci i výkon. Klíčem je koncentrace a typ sacharidů, aby nápoj seděl žaludku.

Ideální koncentrace (procento roztoku)

Procento vyjadřuje gramy sacharidů na 100 ml nápoje.

• 3–4 % (lehký trénink, horko, citlivé trávení): nejlepší tolerance a hydratace.
  
  
• 6–8 % (výkon/tempo, závod, dlouhé tréninky): více energie, stále dobré vstřebávání.
  
  
• >8 %: riziko těžkého žaludku a zpomaleného vyprazdňování – používejte spíše s opatrností nebo odděleně (gely + voda).
  
  

Jednoduché vs. vícenásobně transportovatelné sacharidy

• Glukózová větev (glukóza, maltodextrin): spolehlivé, dobře tolerované.
  
  
• Fruktóza: umožní zvýšit příjem energie bez zahlcení jednoho „kanálu“; cílový poměr při vyšších dávkách bývá ~1 : 0,8 (glukóza : fruktóza).
  
  
• Med/přírodní zdroje: fungují, ale hůře se přesně dávkují; hodí se spíše na tréninky, ne na ostré závody.
  
  

Jak předcházet trávicím potížím

• Udržujte sodík 500–900 mg/l – zlepšuje toleranci a vstřebávání.
  
  
• Pijte často po doušcích (150–250 ml každých 15–20 min).
  
  
• Nápoj mírně vychlaďte, vyhněte se vláknině/tukům před a během výkonu.
  
  
• Trénujte příjem 1–2× týdně v podmínkách podobných závodu („gut training“).
  
  

Propojení se solí (elektrolyty)

S rostoucím příjmem sacharidů a pocením mějte na paměti i sodík: většina sportovců bude v teple lépe fungovat při 500–900 mg Na+/l, „slaní potiči“ mohou jít výše. Draslík ~200–300 mg/l pomáhá dolaďovat nervosvalovou práci.