Kompletní průvodce EAA aminokyselinami

V moderním světě fitness a sportovní výživy se často setkáváme s různými zkratkami, ale jen málokterá je tak vědecky podložená jako EAA aminokyseliny (Essential Amino Acids). Zatímco trh byl dlouho přesycen produkty BCAA, nejnovější studie ukazují, že pro maximální syntézu svalů a regeneraci je klíčové komplexní spektrum esenciálních aminokyselin. Tento článek vám vysvětlí, proč jsou EAA pro lidské tělo biologickou nezbytností a jak je využít pro optimalizaci výkonu.

Co jsou EAA a proč jsou pro tělo klíčové?

EAA (esenciální aminokyseliny) jsou skupina 9 aminokyselin, které si lidské tělo nedokáže samo syntetizovat a musí být přijaty prostřednictvím stravy nebo suplementace.

Lidský organismus využívá k tvorbě bílkovin 20 aminokyselin. Devět z nich je esenciálních:

1. Leucin, Isoleucin, Valin (známé jako BCAA)
2. Lysin, Threonin, Fenylalanin, Methionin, Histidin a Tryptofan

Bez přítomnosti všech těchto devíti složek se proces budování svalové tkáně (proteosyntéza) nemůže plnohodnotně uskutečnit [1].

Hlavní výhody EAA podložené vědou

1. Maximální syntéza svalových bílkovin (MPS)

Výzkumy potvrzují, že samotné BCAA dokážou stimulovat růst svalové hmoty, ale nedokážou ji udržet dlouhodobě bez přítomnosti ostatních esenciálních aminokyselin. Podle studie publikované v Journal of the International Society of Sports Nutrition, EAA fungují jako kompletní stavební materiál, zatímco BCAA jsou jen signálem k zahájení stavby. Pro maximální anabolickou odezvu je nutná kompletní směs EAA [1].

2. Ochrana svalové hmoty a antikatabolický efekt

Během náročného tréninku nebo kalorického deficitu dochází k rozpadu svalových bílkovin (katabolismus). Suplementace EAA před nebo během tréninku zvyšuje koncentraci aminokyselin v krvi, což vede k pozitivní dusíkové bilanci. Studie publikované v Am J Clin Nutr / JAMA naznačují, že EAA jsou efektivní při zachování svalové hmoty i u starší populace nebo lidí v dietě [2].

3. Rychlejší regenerace a snížení svalové únavy

EAA hrají klíčovou roli při opravě mikrotraumat ve svalových vláknech (poškození způsobené cvičením). Výzkum publikovaný v American Journal of Physiology-Endocrinology and Metabolism ukázal, že příjem esenciálních aminokyselin po cvičení výrazně urychluje regeneraci svalových bílkovin a může snížit pocit opožděné svalové bolesti (DOMS), což umožňuje sportovcům trénovat častěji [3].

4. Podpora mentálního soustředění a nálady

Aminokyselina Tryptophan, která je součástí EAA, slouží jako prekurzor serotoninu – neurotransmiteru zodpovědného za regulaci nálady a spánku. Správná hladina aminokyselin v krvi může ovlivnit dostupnost tryptofanu pro mozek, což přispívá k psychické stabilitě a lepšímu zvládání stresu, ačkoliv nadměrná únava během výkonu je často spojena právě se zvýšením serotoninu (tzv. centrální únava), komplexní EAA pomáhají tuto rovnováhu regulovat [4].

EAA vs. BCAA: Co říkají studie?

Toto je klíčová otázka pro optimalizaci suplementace:

• BCAA (Leucin, Isoleucin, Valin): Jsou výborné na energii a "zapnutí" procesu růstu svalové hmoty, ale neobsahují celý stavební materiál.
• EAA (Všech 9): Obsahují BCAA + dalších 6 aminokyselin.

Profesor Robert Wolfe, přední odborník na metabolismus aminokyselin, ve své studii uvádí, že suplementace samotnými BCAA snižuje syntézu svalových bílkovin v porovnání s příjmem kompletních EAA, protože dostupnost ostatních esenciálních aminokyselin se stává limitujícím faktorem [1].

Závěr: EAA jsou nadřazené BCAA, protože poskytují komplexní řešení pro růst i regeneraci.

Jak a kdy užívat EAA?

Pro dosažení nejlepších výsledků se doporučuje následující časování:

• Intra-workout (Během tréninku): Udržuje stabilní hladinu aminokyselin v krvi, chrání svaly a dodává energii.
• Ráno nalačno: Zastavení nočního katabolismu.
• Doporučená dávka: 10 – 15 g na jednu dávku (v závislosti na tělesné hmotnosti a intenzitě tréninku).

Často kladené otázky (FAQ)

Jsou EAA lepší než syrovátkový protein?
EAA nejsou "lepší", ale mají jiné využití. Jsou ve volné formě, což znamená, že se vstřebávají téměř okamžitě a nezatěžují trávení. Protein se tráví déle. EAA jsou ideální během tréninku, protein po něm.

Mohu užívat EAA v netréninkové dny?
Ano, zejména pokud máte ve stravě nižší příjem bílkovin nebo jste v dietě. Pomáhají udržovat anabolické prostředí v těle.

Mají EAA nějaké vedlejší účinky?
U zdravých lidí při dodržení doporučeného dávkování nejsou známy negativní vedlejší účinky. Nadměrné dávky mohou způsobit mírné zažívací potíže.

Přeruší EAA půst (fasting)?
Technicky ano, protože obsahují aminokyseliny, které spouštějí metabolickou odezvu (inzulin). Mají však minimální kalorickou hodnotu, takže při určitých protokolech přerušovaného hladovění jsou akceptovatelné pro ochranu svalů.

Použité zdroje a studie

Pro zachování odborné integrity článku vycházíme z následujících vědeckých prací:

1. Wolfe, R. R. (2017). Branched-chain amino acids and muscle protein synthesis in humans: myth or reality? Journal of the International Society of Sports Nutrition. https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-017-0184-9
2. Ferrando, A. A., et al. (1995/2002). EAA supplementation preserves muscle mass in elderly / during bed rest. Am J Clin Nutr / JAMA. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11834123/
3. Børsheim, E., et al. (2002). Essential amino acids and muscle protein recovery from resistance exercise. American Journal of Physiology-Endocrinology and Metabolism. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12093684/
4. Fernstrom, J. D. (2013). Large neutral amino acids: dietary effects on brain neurochemistry and function. Amino Acids. https://link.springer.com/article/10.1007/s00726-012-1330-y

 Závěr

Pokud to s dosahováním svých cílů myslíte vážně, EAA by měly být základním pilířem vaší suplementace. Ať už jste profesionální atlet, nadšenec crossfitu, nebo manažer, který hledá způsob, jak udržet své tělo v kondici při náročném životním tempu, esenciální aminokyseliny vám dodají potřebnou stabilitu, sílu a regeneraci.

Tipy na podobná témata: Pokud Vás zajímá vědomá kontrola a zvládání stresu, tomuto tématu se podrobně věnujeme v článku Stress management.  Zajímá vás regenerace? Více tipů na regeneraci po tréninku nabízíme v článku Jak urychlit regeneraci svalů.