Creatin monohydrate 500g

Kreatin monohydrát je nejúčinnější doplněk pro sílu a výkon. Kreatin monohydrát je nejběžnější a vědecky nejvíce ověřenou formou kreatinu – přirozenou sloučeninou, kterou si tělo samo vytváří v játrech, ledvinách a slinivce z aminokyselin glycin, arginin a methionin. Průměrný člověk syntetizuje přibližně 1–2 g kreatinu denně a další 1–2 g přijme ze stravy (především z červeného masa a ryb). Celkové zásoby v těle se pohybují kolem 120–140 g, z čehož je 95 % uloženo ve svalech ve formě fosfokreatinu (PCr).

Kreatin monohydrát je prostě molekula kreatinu navázaná na jednu molekulu vody. Tato forma dosahuje biologické dostupnosti 99 %, je nejlevnější a má za sebou více než 1 000 vědeckých studií (včetně meta-analýz v Journal of the International Society of Sports Nutrition), které potvrzují její účinnost a bezpečnost.

Jak kreatin monohydrát funguje

Fosfokreatin je nejrychlejší zdroj energie pro ATP při výbušných aktivitách do 10 sekund (těžký bench-press, sprint, olympijské vzpírání). Suplementací kreatinem zvýšíte zásoby fosfokreatinu o 20–40 %, díky čemuž získáte:

• více opakování v sérii
• vyšší pracovní kapacitu
• rychlejší regeneraci mezi sériemi
• vyšší tréninkový objem → silnější hypertrofický stimul

Dlouhodobý efekt: přiberete 1–3 kg svalové hmoty už v prvních 4–8 týdnech (kombinace intracelulární vody + skutečná čistá svalovina).[4]

Vědecky potvrzené benefity (meta-analýzy 2020–2025)

• Sílový výkon: +8–14 % na 1RM (největší přínos u bench-pressu a dřepu)
• Svalová hmota: +0,9–2,2 kg čisté hmoty za 4–12 týdnů při silovém tréninku [4]
• Výbušnost a silový výdej: +5–15 % (nejlepší při aktivitách <30 s)
• Kognitivní benefity: zlepšení krátkodobé paměti a rychlosti rozhodování při spánkovém deficitu nebo u vegetariánů/veganů (studie 2023–2024 [3])
• Neuroprotekce: pozitivní vliv při Parkinsonově chorobě, Huntingtonově chorobě, traumatickém poranění mozku a depresi

Doporučené dávkování (ISSN 2017 + aktualizace 2021) [1][6]

1. Klasická loading fáze
   20 g/den (4× 5 g) po dobu 5–7 dní → rychlé nasycení svalů
2. Udržovací fáze
   3–5 g/den (u jedinců >90 kg často 5–7 g)
3. Pomalé nasycování bez loadingu
   3–5 g denně → plné nasycení za 21–28 dní (stejný konečný efekt, méně zažívacích problémů)

Nejlepší čas příjmu: po tréninku společně s 40–80 g rychlých sacharidů + 20–40 g proteinu → maximální využití inzulínem zprostředkovaného transportu do svalů.

Možné nežádoucí účinky (výskyt <5 % při správném dávkování) 

• Zadržování vody ve svalech (ne podkožní) → váha +1–4 kg už v prvním týdnu [2]
• Zažívací potíže při loadingu >20 g najednou (řešení: rozdělit na 4–5 dávek nebo použít mikronizovanou formu)
• Vzácně křeče (obvykle při nedostatečném příjmu tekutin nebo hořčíku)
• Mýtus o poškození ledvin/jater – vyvrácen u zdravých jedinců i při dlouhodobém užívání 5–20 g/den (30+ let výzkumu) [2][7]

Kontraindikace: již existující vážné onemocnění ledvin (GFR <30). V takovém případě konzultovat s lékařem.

Nejlepší ověřené synergické kombinace

• Kreatin + beta-alanin (5–6 g/den) → nejsilnější stack na výkon a vytrvalost ve vysokointenzivním intervalu (studie 2022 – +18 % pracovní kapacita) [5]
• Kreatin + HMB (3 g/den) → lepší ochrana svalů při kalorickém deficitu a rychlejší regenerace
• Kreatin + citrulin malát (6–8 g) → lepší pumpa a vytrvalost
• Kreatin + taurin (2–3 g) → snižuje křeče a zlepšuje hydrataci

Závěr a praktické doporučení 

Kreatin monohydrát je jediný doplněk s nejvyšší úrovní důkazů pro zvýšení síly, hmoty a výkonu. Pokud trénujete silově nebo výbušně minimálně 3× týdně, kreatin monohydrát patří mezi tři nejúčinnější legální suplementy společně s proteinem a vitamínem D.

Slovo na závěr: pokud jste vegetarián/vegan nebo konzumujete málo masa, váš benefit bude ještě výraznější – často +20–30 % zásob oproti běžné populaci.

Použité studie:

1. Hlavní stanovisko k účinnosti a bezpečnosti (Základní zdroj) Toto je „zlatý standard“ a nejcitovanější dokument ve světě sportovní výživy.

• Název: International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine (2017)
• Co potvrzuje: Dávkovací protokoly, zvýšení výkonu, bezpečnost pro ledviny, využití při zraněních.
• URL: https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-017-0173-z

2. Aktualizace faktů a mýtů (2021) Rozsáhlá revize vyvracející mýty o poškození ledvin, vypadávání vlasů či zadržování vody.

• Název: Common questions and misconceptions about creatine supplementation: what does the scientific evidence really show? (Antonio et al., 2021)
• Co potvrzuje: Bezpečnost pro dospívající i starší osoby, mechanismus zadržování vody, kombinace.
• URL: https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-021-00412-w

3. Kognitivní funkce a paměť (Meta-analýza 2023) Jedna z nejnovějších studií zaměřená na vliv kreatinu na mozek.

• Název: Effects of creatine supplementation on memory in healthy individuals: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials (Prokopidis et al., 2023)
• Co potvrzuje: Zlepšení krátkodobé paměti a kognitivního výkonu.
• URL: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36762577/

4. Kreatin a růst svalové hmoty (Meta-analýza 2022/2023)

• Název: Creatine Supplementation and Skeletal Muscle Hypertrophy in Resistance-Trained Individuals (Burke et al., 2023)
• URL: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9030806/

5. Synergie Kreatin + Beta-alanin

• Název: Effect of creatine and beta-alanine supplementation on performance and endocrine responses in strength/power athletes (Hoffman et al.)
• URL: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17136944/

6. Časování – po tréninku vs. před tréninkem

• Název: The effects of pre versus post workout supplementation of creatine monohydrate on body composition and strength (Antonio & Ciccone, 2013)
• URL: https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-10-36

7. Bezpečnost ledvin (Systematický přehled)

• Název: Renal dysfunction in healthy individuals... systematic review (de Souza e Silva et al., 2019)
• URL: https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-019-0322-x